Relaxarea musculara progresiva – alte 4 exercitii
Relaxarea musculara progresiva, dezvoltata de E. Jacobson acum 8 decenii, porneste de la ideea ca relaxarea psihica ii urmeaza adesea celei fizice. Tehnica utilizeaza o succesiune de incordari si relaxari musculare cu scopul reducerii tensiunii acumulate in starile de depresie sau anxietate. Exercitiile pot fi practicate oriunde , intins pe pat, canapea sau asezat pe scaun , insa nu strica sa deprinzi un ritual de relaxare care sa includa aceeasi perioada a zilei si acelasi loc, unde sansele de a fi deranjat sunt minime. Azi iti prezint alte 4 exercitii ce vin in completarea celor de acum cateva zile
- Destinderea cefei Din pozitia asezat, lasa umerii in jos si bratele relaxate pe langa corp, paralel cu picioarele scaunului. Lasa capul mult pe spate ca si cum ai vrea sa atingi spatele cu el, dar nu forta prea mult. Dupa ce mentii pozitia incordata 5-10 secunde revii la pozitia de relaxare 20-30 de secunde. Pune apoi barbia in piept si repeta succesiunea incordare/relaxare. La fel poti inclina capul spre dreapta / stanga si sa repeti incordarea/relaxarea . Ridici apoi umerii catre zona urechilor si ii incordezi cateva secunde dupa care detensionezi musculatura. La final tragi tare umerii la spate ca si cum ai vrea sa ii atingi si apoi ii relaxezi.
- Calatoria corporala urmareste ca senzatia de eliberare sa ajunga in cat mai multe zone si poate fi realizata fie in continuarea exercitiului precedent, fie in urma exercitiilor de relaxare musculara progresiva prezentate in prima parte. Se incordeaza musculatura spatelui si apoi se detensioneaza. Se procedeaza la fel cu muschii din partea inferioara a spatelui, cei ai feselor, coapselor, gambelor. La nivelul abdomenului trage burta ca si cum ai vrea sa o lipesti de coloana si apoi destinde cat poti zona abdominala. Incheie cu un exercitiu in care simti respiratia ta (vezi prima parte)
- Destinderea rapida e varianta in care sunt contractate si destinse simultan mai multe grupe musculare si de obicei se practica pe scaun, in pozitia cu mainile la ceafa si picioarele sprijinite pe sol in fata scaunului, talpile fiind perpendiculare pe sol. Exercitiul consta intr-o succesiune mai rapida de contractii musculare pe parcursul a aproximativ 10 secunde urmate de relaxare musculara instalata progresiv pe parcursul a 20-30 de secunde. Inclina barbia in piept cu ajutorul mainilor de la ceafa – Inchide cat poti de strans ochii – ‚Stramba din nas’ – ‚Strange din dinti’ – Respira profund, incordand in acelasi timp musculatura toracelui – Incordeaza muschii abdomenului , apoi muschii feselor, ai coapselor – Apasa calcaiele pe sol si inclina cat poti mai mult talpa piciorului catre corp. Relaxeaza apoi rand pe rand grupele musculare, in ordine inversa, observand cum energia proaspata circula prin zonele corporale. Repeta exercitiul de 3-4 ori.
- Locul tau sigur. Inchide ochii si gandeste-te la un loc in care te-ai putea simti in mod special bine. Poate fi in exterior, langa un fluviu, langa o padure, la campie sau la munte, pe malul marii sau al unui lac. Poate fi si un loc in interiorul unei case. Observa-l cu privirea interioara..observa formele, culorile…asculta cu urechea interioara care sunt micile zgomote ce completeaza pacea si calmul…simte micile senzatii ce completeaza acest loc de siguranta: poate un miros ce completeaza senzatia de libertate, poate o adiere. E un loc al tau in care te poti retrage oricand, un port in care domneste pacea si increderea. Acest loc calm e al tau, iti apartine si te poti intoarce oricand acolo. Inainte de a deschide ochii respira profund de 2-3 ori si misca bratele.
Relaxarea musculara progresiva produce adesea efecte surprinzatoare nu doar in ceea ce priveste agitatia, nelinistea, starile depresive, dar poate fi de ajutor si atunci cand stresul determina ameteli, tremuraturi, probleme digestive, dureri cronice de spate sau dureri de cap. Poti sa o practici si singur dar poate nu ar strica sa apelezi si la sprijinul unui psihoterapeut, cel putin la inceput.