Reducerea tensiunii din depresie si anxietate – relaxarea musculara progresiva
Traim intr-o perioada in care totul se desfasoara cu o viteza sporita si ca atare adesea suntem si noi intr-o continua agitatie pentru a putea sa raspundem dorintelor celorlalti sau propriilor nevoi. Unele persoane rezista cu greu acestei presiuni si pot dezvolta diverse angoase, o stare de nervozitate, iritabilitate, pot avea probleme de somn sau de a se concentra, pot dezvolta tensiuni musculare ce persista.
Relaxarea musculara progresiva, o tehnica dezvoltata de E. Jacobson acum 8 decenii, porneste de la ideea ca relaxarea psihica ii urmeaza adesea celei fizice. Aceasta abordare utilizeaza o succesiune de incordari si relaxari musculare cu scopul reducerii tensiunii acumulate in starile de depresie sau anxietate.
Acorda 15-30 de minute acestei forme de relaxare, cel putin o data in fiecare zi. Gaseste un loc pe canapea sau scaun in care iti poti destinde musculatura si poti sa stai jumatate de ora nederanjat de altii. Indeparteaza hainele prea stranse si accesoriile vestimentare (ceas, pantofi, curea…) ce te-ar putea deranja. Din multele exercitii posibile, iti prezint cateva care sunt utilizate mai frecvent (azi primele 3):
- Simte respiratia ta Inchide ochii si incearca sa te concentrezi pe felul in care respiri. Trage aer in piept cat poti de mult si imagineaza-ti cum fluxul de aer traverseaza nasul, ajunge in trahee, apoi in bronsii, pana la cele mai mici incaperi (alveole) pulmonare. Lasa-l sa stea acolo cateva secunde (tine-ti un pic respiratia 5-10 secunde) pentru a te umple de energia pozitiva din aerul inspirat. Lasa apoi incet aerul sa plece din corpul tau, incarcat cu energia negativa. Urmareste si cum acest flux paraseste lent corpul tau si lasa-l sa se indeparteze (nu respira) cateva secunde. Repeta inspirul profund si observa cum se misca diafragmul si abdomenul tau se destinde de fiecare data cand inspiri si cum revine catre coloana cand expiri energia negativa. Cu fiecare ciclu de respiratie observa cum starea de relaxare devine tot mai profunda.
- Energia din pumni. Dupa ce ai respirat de cateva ori (dupa modelul anterior), tot cu ochii inchisi, strange 5-10 secunde pumnul tau dominant (stangul sau dreptul), nu prea slab dar nici prea strans, si concentreaza-te pe ‘energia pe care o prinzi in pumn’. Elibereaza apoi tensiunea din pumni timp de 20-30 de secunde, concentrandu-te pe senzatia de eliberare resimtita: poate fi o senzatie de furnicatura, un flux cald ce merge de la antebrat catre brat, catre umeriii ce se relaxeaza si ei, catre ceafa ce se destinde, catre pielea capului, frunte, pleoape, pometi si in final catre mandibula care se desclesteaza. Lasa ca aceasta senzatie de eliberare sa-ti cuprinda intreg corpul. Repeta exercitiul si pentru celelalt pumn si apoi inca o data, simultan cu ambii pumni. Poti sa intrerupi, sa deschizi ochii si sa scuturi bratele sau sa continui cu urmatorul exercitiu.
- Destinderea mimicii poate incepe cu ridicarea sprancenelor timp de 5—10 secunde (cat de mult posibil, ca si cum te-ai mira foarte tare) urmata de netezirea fruntii timp de 20-30 de secunde. Strange apoi tare pleoapele, stramba din nas si contracta simultan musculatura obrajilor si buzelor (ca si cum ai ‘face botic’). Relaxeaza apoi musculatura 20-30 de secunde, tinand in continuare ochii inchisi. Strange apoi 5-10 secunde din dinti in timp ce iti retragi coltul buzelor la fel ca un caine ce maraie. Relaxeaza muschii 20-30 secunde. Deschide gura cat poti mai mult, pana simti tensiune in maxilare si apoi relaxeaza obrajii.
Exercitiile pot fi practicate oriunde insa nu strica sa deprinzi un ritual de relaxare care sa includa aceeasi perioada a zilei si acelasi loc, unde sansele de a fi deranjat sunt minime. Poti sa practici si singur relaxarea musculara progresiva, dar poate nu ar strica sa apelezi la sprijinul unui psihoterapeut, cel putin la inceput.
(in curand alte 4 astfel de exercitii )