Anxietate sau ADHD? Sugestii pentru imbunatatirea relatiilor
Simptome de ADHD sau de anxietate?
Deşi atât anxietatea cât şi tulburările de atenţie sunt destul de frecvente în societatea de azi, mecanismele prin care sunt întreţinute nu sunt bine cunoscute. Ce însă e cunoscut e că atât anxietatea, cât și tulburările de atenţie sau ADHD-ul pot afecta relațiile interpersonale şi calitatea vieţii. Vestea bună e că în ambele cazuri poţi face ceva ca să-ţi îmbunătăţeşti situaţia. Iar asta poate începe prin a afla mai multe atât despre anxietate cât şi despre ADHD şi despre diferenţa dintre ele.
În anxietate ritmul cardiac e mai rapid, respiraţia mai accelerată, mâinile mai reci, transpirate sau tremurânde, ai o senzaţie de gol în stomac sau de ‘nod în gât’. În ADHD poate fi prezentă o stare de agitaţie, ce poate apărea şi în anxietate, însoţită însă de o senzaţie de ‘energie neconsumată’. Această senzaţie adesea sta la baza unei impulsivităţi.
În ADHD sunt centrale însă problemele de atenţie şi obstacole ce ţin de memorie. Persoanele cu ADHD uită adesea ce vor să spună, chiar în mijlocul discuţiei. Le e foarte dificil să menţină o conversaţie pe un zgomot de fundal. Le e foarte dificil să menţină o conversaţie prelungită pe un anumit subiect, aşa că schimbă adesea subiectele conversaţiei. Mintea lor rătăceşte adesea şi încep să viseze cu ochii deschişi. Încep multe activităţi şi nu le finalizează, deoarece le e greu să-şi recanalizeze atenţia odată ce întrerup o activitate. Fac cu mare dificultate două sarcini simultane la un nivel acceptabil, cum ar fi să discute cu cineva în timp ce conduc maşina.
Acţiuni pentru îmbunătăţirea atenţiei
Dacă suferi de probleme de atenţie sau de ADHD poţi veni în sprijinul atenţiei şi memoriei tale prin câteva acţiuni nu foarte complicate. De exemplu, ascultarea muzicii fără versuri, cu un nivel sonor redus, poate fi utilă pentru mascarea zgomotelor din jur. La fel utilizarea unor căşti. Poţi pune telefonul pe silent pentru a nu fi întrerupt când ai ceva important de făcut. Poţi cere sprijinul celor din jur pentru a face mai puţină gălăgie …sau te poţi muta tu într-un loc mai liniştit (de exemplu ai putea învăţa într-o bibliotecă).
Când stai lângă o fereastră e uşor ‘să îţi pierzi privirea pe afară’. Ca urmare, o soluţie ar fi să-ţi pui biroul într-o poziţie în care să nu poţi privi afară. Mai ajută şi să muţi în afara câmpului privirii tale imaginile sau posterele ce-ţi pot distrage atenţia. Uneori ajută însă să-ţi pui post-it-uri în ‘locuri strategice’, cu îndemnuri de genul : Opreşte-te din visat ! Concentrează-te pe ce ai de făcut !
Atunci când o sarcină nu e prea atractivă nu e de mirare că ai tendinţa să-ţi zboare gândul la altele. Ca atare e folositor să-ţi oferi mici recompense la intervale scurte de timp, cum ar fi o ceaşcă de ceai sau o scurtă plimbare. Încearcă să identifici cat îţi poţi menţine atenţia fără probleme şi planifica o pauză cu 2-3 minute înainte. Uneori însă poate fi difícil să reiei lucrul de unde l-ai lăsat, aşa că nu strică să combini aceste recompense cu provocări de genul: Hai să vedem dacă termin asta până la prânz…îmi ofer atunci o prăjitură. Elementul de noutate sprijină şi el motivaţia. Aşa că adăugarea unor elemente noi în ceea ce faci te poate ajuta să te concentrezi.
Ce poţi face pentru a veni în sprijinul memoriei?
Memoria noastră are 3 niveluri. Avem o memorie imediată (MI), care se bazează pe ceea ce înregistrăm instantaneu în momentul prezent, prin intermediul simţurilor. Din această memorie senzorială informaţiile ajung în memoria de lucru, memoria pe termen scurt (MS). E o parte a memoriei ce e rescrisă constant în cazul în care considerăm că informaţia nu merită stocată. Dacă vom considera că merită stocată, informaţia ajunge în memoria pe termen lung (ML). Aici au loc 3 procese. Are loc întâi un proces de înregistrare prin codare. Apoi informaţia e depozitată. Şi apoi e accesata când avem nevoie.
Dacă ai probleme de memorie e important să utilizezi agende, plannerele, post-ituri sau alarme care să-ţi reamintescă ce ai de făcut. Pentru a-ţi dezvolta MI e util să dezvolţi muşchiul observării şi descrierii, prin intermediul tehnicilor mindfulness. Pentru a favoriza procesarea în MS şi apoi codificarea în ML e utilă repetarea informaţiilor, cu voce tare sau în gând. Mai e dovedit că dacă spaţiezi repetarea informaţiilor utilizând intervale de timp ce se măresc progresiv, favorizezi accesarea ML. Comprimând informaţia sub formă de acronime, de exemplu – ex. S.T.O.P: Service (sa duc masina), Teatru (sa iau bilete), Oftalmolog (sa nu uit de programare), Parc (intalnire cu ea) – facilitezi depozitarea şi accesarea ML. Accesarea ML e stimulata şi de utilizarea unor ‘ancore vizuale’, de asocierile ce le realizezi cu diverse imagini mintale atunci când încerci să reţii ceva. Sunt utile şi întrebările secvenţiale, de genul: Când am avut ultima dată cheile? Ce am făcut după aceea? Unde le pun de obicei când fac asta?
Interdependenţa dintre anxietate şi deficitul de atenţie
Nu în ultimul rând pentru ameliorarea atenţiei e necesară o mai bună gestionare a trăirilor tale emoţionale. De fapt exista o interdependenţă semnificativă între deficitul de atenţie sau ADHD şi anxietate.
Uneori, cu toate măsurile de precauţie ce le iei se mai poate întâmpla să pierzi şirul conversaţiei. În acele clipe adesea se întâmplă să rămâi agăţat(ă) de fragmentul pierdut şi să-ţi repeţi în minte: Oare ce o fi spus? sau chiar Oare ce o-i fi spus? Senzaţia de stânjeneală te poate face însă să pierzi mult mai multe decât dacă te-ai opri un pic şi ai spune : Scuze, nu am auzit clar ce ai spus! sau chiar Scuze dar mi-am pierdut şirul, ce spuneam? Iar dacă nu poţi întrerupe persoana în acel moment, notează doar un cuvânt pe o foaie pentru a-ţi aduce aminte să o întrebi mai târziu….iar după aceea concentrează-te din nou asupra restului conversaţiei, ai mai multe de câştigat.
Atunci când o persoană e neliniştită, stresată, gândindu-se că nu o să facă faţă unei sarcini sau unei situaţii sociale, atenţia ei e clar afectat deoarece filtrează selectiv acei stimuli de care se teme. Autoevaluarea continuă a propriei performante şi gândul la un posibil eşec susţine reducerea atenţiei ce generează, într-un cerc vicios, o profeţie autoimplinită. Ca atare atunci când o persoană învaţă să-şi gestioneze mai bine anxietatea şi trăirile emoţionale negative, legate de sine sau de ceilalţi, tratează de fapt şi deficitul de atenţie şi în consecinţă ADHD-ul.
Dacă ai nevoie de un sprijin pentru a depăşi obstacolele anxietăţii sau pentru a-ţi gestiona mai bine trăirile emoţionale, programează acum o sesiune de psihoterapie
Citeste si Miscarea si deprinderea de noi abilitati in ADHD sau Teama de care îţi e frică: sensibilitatea la anxietate